Come fare le ripetute per la mezza maratona?

1. trasformate in secondi la velocità di riferimento al chilometro, moltiplicando per 60 (es.: 4 min./km -> 4×60=240″)
2. calcolate il 20% del tempo in secondi ricavato (es.: (240″x20)/100 = 48″), nel caso sia il 20% l'incremento che volete calcolare.

Come si prepara una mezza maratona in un mese?

La tempo run è un allenamento fondamentale e si deve correre (dopo essersi scaldati) alternando tratti dai 4 ai 6 km alla velocità di riferimento con un recupero di 2/3 minuti a ritmo gara, per un totale di 10/12 km. Il consiglio è di provarla solo nell'ultimo mese prima della mezza.

Come fare 10 km in 50 minuti?

Per correre 10 km in meno di 50 minuti è necessario avere una velocità di riferimento pari a 4'55” al chilometro. Per calcolarla ci sono diverse soluzioni. La più semplice è quella di affidarsi al test guidato del proprio Garmin (l'unica accortezza è quella di utilizzare una fascia cardiaca e di correre all'aperto).

Quali ripetute per 10 km?

Specialmente nella corsa dei 10 km. Ma quali ripetute fare? Per un allenamento 10 km sono più che sufficienti delle ripetute sui 1000 e 2000 metri.

Quante volte fare le ripetute?

Fare delle ripetute una volta a settimana aiuta a tenere attivo il metabolismo e a sviluppare al meglio i muscoli così da ridurre i rischi legati ad infortuni. Come allenarsi con le ripetute se si vuole dimagrire quindi? Si parte anche in questo caso con 15 minuti di riscaldamento a passo tranquillo.

Quanti lunghi prima della mezza maratona?

Per la mezza maratona

Anche in questo caso ti consiglio di inserire il lungo nel tuo programma prima delle 8-12 settimane di preparazione specifica che precedono la gara. La distanza potrà variare dai 18 ai 25 km.

Quando smettere di allenarsi prima di una gara?

In riferimento alle sedute di potenziamento, in genere è opportuno smettere con i lavori di salite 3 settimane prima della competizione e dedicare l'ultima parte della preparazione allo studio del ritmo gara. Stesso discorso vale per il potenziamento in palestra, che deve cessare 2-3 settimane prima della gara.

Cosa fare la settimana prima della maratona?

COSA FARE NELLA SETTIMANA PRIMA DELLA MARATONA

Terzo ridurre il carico almeno del 30%, mantenendo le andature, l'intensità degli allenamenti delle settimane precedenti. Meno volumi, stessa intensità. Gli allenamenti da impostare sono legati anche all'obiettivo, al numero di sedute che si fanno solitamente.

Come migliorare il tempo sul km?

Per aumentare la distanza che percorri, aggiungi circa un chilometro a settimana al tuo allenamento abituale fino a un massimo di 6 o 7 chilometri. In questo modo potrai migliorare e fortificare il sistema cardiovascolare e aumentare la velocità sulle brevi distanze.

Che ritmo tenere mezza maratona?

IL RITMO GARA DELLA MEZZA MARATONA

La regola è quella del “negative splite”, cioè la seconda parte di gara deve essere più veloce della prima parte. In linea di massima la Mezza Maratona dovrebbe essere corsa a un ritmo di 10/20” + lento del ritmo medio che si tiene per le 10km, e quindi del ritmo soglia anaerobica.

Come migliorare nella maratona?

Forza muscolare – Il modo migliore di aumentare la forza resistente che serve per la maratona è correre molti chilometri (alla keniana; i giovani africani corrono sin da piccoli anche 20 km al giorno e sviluppano una forza resistente-elastica immensa rispetto ai giovani palestrati occidentali dove prevale la potenza e ...

Cosa fare il giorno dopo le ripetute?

Qual è un buon tempo per una 10 km?

Una corsa di 10 km è una di quelle che mette a dura prova il corpo. Il tempo medio di percorrenza per un atleta normale è dai 30 ai 60 minuti; questo tempo rispecchia anche la soglia anaerobica individuale, ossia il ritmo a cui una persona riesce a correre per 60 minuti senza penalizzare la performance.

Come allenarsi per 10 km?

Qual è un buon ritmo di corsa?

Ricercando la cadenza perfetta per noi corridori, quella cioè che massimizza l'efficienza del corpo nella corsa, minimizzando lo spreco di energie, si viene spesso ad incontrare un numero ben preciso: 180 bpm, 180 passi al minuto.

Come preparare mezza maratona in 3 mesi?

6-8 x 1 km a velocità di gara da 30 minuti con 3 minuti di recupero a velocità ridotta (intensivo) 5 x 1 km a velocità di poco inferiore a una gara da 30 minuti con 4 minuti di recupero a velocità ridotta (intensivo) 12-15 x 150 metri a velocità di gara da 400 metri con 1 minuto di recupero a velocità lenta (intensivo)

Come allenarsi per correre 20 km?

Quanto tempo tra una mezza maratona e un'altra?

E' consigliato far passare circa un mese tra le due maratone, proprio per consentire all'organismo di riparare il danno muscolare subito nella prima, oltre a ripristinare l'equilibrio funzionale di altri apparati sollecitati nello sforzo.

Quanti km correre la settimana prima della maratona?

Un allenamento a basso chilometraggio ma allegro (5 km a buon ritmo o “garetta” amatoriale) Un'ultima uscita di 15 km a ritmo lento l'ultima Domenica (4:20 al km) Qualche lento di rigenerazione. Decine di preghiere per non prendersi nessuna influenza, raffreddore o infortuni dell'ultima ora!

Cosa fare il giorno prima della maratona?