Quante serie fare?

Domanda di: Danuta Monti  |  Ultimo aggiornamento: 19 luglio 2022
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Le linee guida 2009 dell'American College of Sport and Medicine suggeriscono da 1 a 3 serie per ogni esercizio con alti volumi di carico se si tratta di un principiante, mentre dalle 3 alle 6 serie per esperti sollevatori di pesi.

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Quante serie è ripetizioni per massa muscolare?

Il consiglio più diffuso in merito al numero "ideale" di ripetizioni (rep) nell'allenamento finalizzato all'ipertrofia (o massa muscolare) è circa 10 per serie (set).

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Quante serie per muscoli piccoli?

Come linea di massima possiamo dire che: Gruppi muscolari grandi hanno un range tra 100-160 ripetizioni. Gruppi muscoli piccoli tra 90-140 ripetizioni.

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Quante serie per allenare la forza?

In un allenamento forza massimale, è molto diffuso lo schema 5x5, ossia 5 serie da 5 ripetizioni ciascuna, con tempo di riposo minimo di 2 minuti e massimo di 5 e con l'85% del carico max.

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Quante serie per allenare le braccia?

E' sensato usare range medi di ripetizioni per esercizi come curl con bilanciere, e medio-alte ripetizioni negli esercizi di isolamento con manubri o cavi. Una linea guida potrebbe essere: minimo di 8-14 serie allenanti a settimana. massimo di 20-25 serie allenanti a settimana.

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Quante SERIE per l'IPERTROFIA?



Trovate 24 domande correlate

Quante serie per i muscoli grandi?

Generalmente si dice che per fare ipertrofia nei muscoli grandi bisogna lavorare dalle 15-20 serie, organizzate in 4-5 esercizi da 8-10 ripetizioni.

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Quante serie per i deltoidi?

Per sviluppare un muscolo forte come il deltoide i carichi dovranno essere importanti, quindi 8-6 ripetizioni, portando la serie al massimo. Chiaramente attenti a riscaldarvi bene prima, e ad eseguire correttamente gli esercizi per evitare possibili e (esperienza personale) molto dolorosi e fastidiosi infortuni.

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Quante serie per il petto?

Per la maggior parte delle persone si consiglia un volume settimanale compreso tra 10 e 20 serie. Per i principianti possono bastare anche 9-12 serie a settimana, atleti più esperti possono spingersi anche oltre le 20-25 serie settimanali per dare priorità ai gruppi muscolari più carenti.

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Come programmare per la forza?

Utilizzate un carico pari al 75% 1RM. Eseguite la prima serie da 3 ripetizioni. Riposate 10 secondi e di seguito la seconda serie da 4 ripetizioni, poi ancora 10 secondi e quella da 5 ripetizioni, e così via, fino all'ultima da 7 ripetizioni.

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Quali sono gli esercizi di forza?

I cinque esercizi più importanti sono:
  • stacco da terra.
  • squat.
  • bench press.
  • trazioni alla sbarra.
  • military press.

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Quante serie per gruppo muscolare alla settimana?

Analizzando gli studi proposti si nota come servano almeno 5 serie a settimana per almeno 6 settimane per iniziare a vedere i primi risultati, che risultano più soddisfacenti se le serie settimanali eseguite diventano 10 per ogni gruppo muscolare interessato.

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Quante ripetizioni per gruppo muscolare a settimana?

In generale, dovresti iniziare con circa 40 ripetizioni per sessione (5 set) per ogni gruppo muscolare e farlo due volte a settimana (10 set / 80 ripetizioni per settimana totale) e vedere se riesci a progredire.

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Quante serie settimanali schiena?

Puoi provare quindi ad impostare una frequenza iniziale di 2x a settimana con 6-12 set a sessione (sempre suddividendo la schiena in dorso, adduttori delle scapole ed erettori spinali). Se la schiena è un tuo punto carente puoi tenerti sulle 8-12 serie a sessione.

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Che vuol dire 3 serie da 10 ripetizioni?

Molte volte ad esempio vi sarà stato suggerito di effettuare 3 serie da 10 ripetizioni ovvero “3 x 10”, questo indica che dovrete svolgere lo stesso esercizio in tre fasi intervallate da fasi di recupero, e per ogni serie dovrete compiere il movimento 10 volte.

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Quante serie per gruppo muscolare Project?

Infine, ogni gruppo muscolare può necessitare di più o meno serie a seconda di differenze soggettive, pertanto conviene scegliere un numero di esercizi per gruppo muscolare che va da un minimo di 2 ad un massimo di 4.

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Quante ripetizioni fare con i pesi?

Per allenare la forza resistente, o resistenza muscolare, con i pesi si possono eseguire almeno 2 e massimo 3 serie da almeno 12 ripetizioni, e fino a esaurimento, con un carico del 60% / 70% del massimale.

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Quanto tempo ci vuole per aumentare la forza?

Bisogna considerare almeno tra i 3 e i 6 mesi prima di poter raggiungere una nuova muscolatura. Va invece più velocemente per coloro che fanno tutto correttamente in termini di allenamento e nutrizione, e che iniziano da un livello anche basso di esercitazione.

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Come aumentare la forza a casa?

Lunedì
  1. Salto della corda.
  2. Piegamenti sulle braccia.
  3. Addome su tappetino.
  4. Squat con la palla.
  5. Torsioni del busto con il bastone.
  6. Piegamenti sulle braccia in posizione inversa a mani unite (mettere i piedi allargando le gambe sulla panca, cercando di tenere le braccia più strette rispetto alla classica posizione)

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Quante serie per Dorso?

Specializzazione dorso

Per far questo 8-12 serie per i gruppi muscolari grandi basteranno durante questa fase. Per i muscoli piccoli invece 6-9 serie all'interno di un microciclo settimane saranno più che sufficienti.

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Cosa succede se alleno i pettorali tutti i giorni?

Se ti alleni tutti i giorni il tuo corpo, per intero, è in uno stato di affaticamento. I muscoli, tendini, cartilagini e legamenti sono affaticati. Quando ti alleni un giorno sì ed un giorno no, i muscoli ed i tessuti non hanno recuperato allo stesso modo.

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Quante serie per le spalle?

Vediamo il numero di set da eseguire nell'arco di una settimana per stimolare le spalle al meglio: minimo di 6-10 serie allenanti. massimo di 15-25 serie allenanti.

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Perché i deltoidi non crescono?

A volte deltoidi anteriori stanchi, per non dire “cotti”, sono il motivo numero 1 per lo scarso sviluppo delle spalle in senso globale. Questo problema va di pari passo con l'utilizzo di pesi troppo alti per i deltoidi.

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Come allenare al meglio i deltoidi?

Eccone cinque!
  1. Spinte con manubri in piedi (military press)
  2. Alzate laterali in posizione supina.
  3. Alzate laterali con Kettlebells.
  4. Trazioni alla sbarra con presa neutra.

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Quali sono i muscoli grandi e quelli piccoli?

Vengono comunemente identificati come “muscoli grandi” gran pettorale, gran dorsale/schiena e cosce/glutei, mentre i gruppi muscolari restanti vengono considerati “piccoli” o tuttalpiù “intermedi”.

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